රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාම අද වන විට ලොව පුරා මරණයට හේතු වන ප්රධානතම සාධකයක් බවට පත්ව ඇත. බොහෝ දෙනෙක් රෝග ලක්ෂණ පෙනෙන්නට පටන් ගන්නා තෙක් තම සෞඛ්යය ගැන අවධානය යොමු නොකරයි. එහෙත්, එදිනෙදා ජීවිතයේදී අපගේ මුළුතැන්ගෙයි ඇති සරල ආහාර කිහිපයක් පමණක් ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීමෙන් කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කර ගත හැකි අතර හදවත ශක්තිමත් කර ගත හැකිය.
කොලෙස්ටරෝල් යනු කුමක්ද සහ එය රුධිර නාලවලට බලපාන්නේ කෙසේද?
කොලෙස්ටරෝල් යනු ශරීරයේ සෑම සෛලයකම පවතින ඉටි වැනි ද්රව්යයකි. එය හෝමෝන සහ විටමින් D නිපදවීමට අවශ්ය වුවද, අධික ලෙස පැවතීම භයානක විය හැක.
රුධිර නාල යනු ශරීරයේ ප්රධානතම ප්රවාහන මාර්ගයයි. කොලෙස්ටරෝල් අධික වන විට, එය රුධිර නාලවල බිත්තිවල තැන්පත් වී සිහින් වීමට හේතු වේ. මෙම තත්වය "ධමනි සිහින්වීම" (Atherosclerosis) ලෙස හැඳින්වේ.
මෙවිට හදවතට වැඩි වෑයමක් දරා රුධිරය පොම්ප කිරීමට සිදුවන අතර, අවසානයේදී හදවත වෙහෙසට පත්වී හෘදයාබාධ (Heart Attack) ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවේ.
නිතර අනුභව කළ යුතු කොලෙස්ටරෝල් දියකරන ආහාර 5ක්
01. සුදු ළූණු - කොලෙස්ටරෝල් වලට ස්වභාවික ඖෂධය
සුදු ළූණු කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට ඇති ඉතාම ඵලදායී ආහාරයකි. එහි ඇති සල්ෆර් සංයෝග සහ ක්වර්සෙටින් (Quercetin) වැනි ප්රතිඔක්සිකාරක රුධිරයේ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට සමත් වේ.
දිනපතා සුදු ළූණු කුඩා කැබලි 4ක් පමණ අමුවෙන් හෝ තම්බා ආහාරයට ගැනීම සුදුසුය. සලාදවලට එකතු කර ගැනීම, එළවළු කැඳවලට දැමීම හෝ උදේ ආහාරයට පෙර හිස් බඩේ ගැනීම මඟින් ඉහළ ප්රතිඵල ලබා ගත හැක.
02. මාළු (විශේෂයෙන් සැමන්) - හදවතට හිතකර ඔමේගා 3
මාළු විශේෂයෙන්ම සැමන්, ටූනා සහ මැකරල් වැනි තෙල් සහිත මාළු වර්ගවල ඔමේගා-3 මේද අම්ල බහුලව පවතී. මෙම අම්ල හදවතේ රෝග, අධි රුධිර පීඩනය සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට බෙහෙවින් උපකාරී වේ.
ජපානයේ ජනතාව දිගු ආයුෂ ලබන රහසක් වන්නේ ද ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි මාළු බහුලව ඇතුළත් වීමයි. සතියකට අවම වශයෙන් දෙවරක් මාළු ආහාරයට ගැනීමට පුරුදු වන්න. රතු මස් වෙනුවට මාළු ආදේශ කිරීම ඉතා සුදුසුය.
03. දෙළුම් - රුධිරය පිරිසිදු කරන පළතුර
දෙළුම් යනු රුධිර ගමනාගමනය ක්රමවත් කරන පුදුමාකාර පළතුරකි. දෙළුම් යුෂවල අඩංගු ප්රතිඔක්සිකාරක රුධිර නාල ඇතුළත කොලෙස්ටරෝල් තැන්පත් වීම වළක්වන අතර, පවතින බාධා ඉවත් කිරීමට ද උපකාරී වේ.
අධ්යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ දෙළුම් යුෂ නිතර පානය කිරීමෙන් රුධිර පීඩනය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කර ගත හැකි බවයි. නැවුම් දෙළුම් ඇට කෙලින්ම ආහාරයට ගැනීම හෝ යුෂ ලෙස පානය කිරීම සුදුසුය.
04. කහ - කර්කමින් ගුණයෙන් පිරිපුන් කුළුබඩුව
අපගේ සෑම ආහාරයකම පාහේ එකතු කරන කහ, එහි කර්කමින් (Curcumin) සංයෝගය නිසා කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට ඉතා ඵලදායී වේ. මෙම සංයෝගයට අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය 26%කින් පමණ අඩු කිරීමට හැකියාවක් ඇතැයි පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත.
තවද, කහ පිළිකා මර්දනයට, ප්රතිශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ ආමාශයික ගැටළු වලට ද ගුණදායක වේ. කහ කිරි (Golden Milk) ලෙස පානය කිරීම හෝ සෑම ව්යංජනයකටම කහ එකතු කර ගැනීම පුරුද්දක් කරගන්න.
05. ඔලිව් තෙල් - හිතකර මේදයේ මූලාශ්රය
මස් වර්ගවල අඩංගු අහිතකර මේදයට වඩා සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් වන ඔලිව් තෙල්, ශරීරයට අත්යවශ්ය හිතකර මේද අම්ල සපයයි. අතිරේක කන්යා ඔලිව් තෙල් (Extra Virgin Olive Oil) වඩාත් සුදුසු වේ.
එහි ඇති මොනොසැචුරේටඩ් මේද අම්ල රුධිරයේ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන අතර හිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවයි. සලාදවලට එකතු කර ගැනීම, එළවළු බැදීමට හෝ පාන් සමඟ ආහාරයට ගැනීම සුදුසුය.
කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට වෙනත් සරල උපදෙස්
ඉහත ආහාර පමණක් නොව, ජීවන රටාවේ සුළු වෙනස්කම් කිහිපයක් ද කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට බෙහෙවින් ඉවහල් වේ.
දිනපතා ව්යායාම: දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30ක් ඇවිදීම හෝ සැහැල්ලු ව්යායාම කිරීම.
ජලය පානය: දිනකට ජලය ලීටර් 2-3 අතර ප්රමාණයක් පානය කිරීම.
මස් පරිභෝජනය අඩු කිරීම: සතියකට දින කිහිපයක් මස් අත්හැර එළවළු ප්රධාන කර ගැනීම.
දුම්පානය සහ මත්පැන්: මේවා සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගැනීම හෝ අවම කිරීම.
කොලෙස්ටරෝල් පාලනය නොකළහොත් සිදුවන හානි
රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ ගියහොත්,
1. හෘදයාබාධ (Heart Attack) - හදවතට රුධිරය සැපයෙන නාල අවහිර වීම
2. මස්තිෂ්ක ආඝාතය (Stroke) - මොළයට රුධිරය සැපයීම අඩාල වීම
3. රුධිර පීඩනය - ඉහළ යාම
4. දියවැඩියාව - උග්ර වීම
5. අක්මා ගැටළු - මේද අක්මා රෝග
වෛද්ය උපදෙස් ලබා ගැනීමේ වැදගත්කම
මෙම ආහාර සාමාන්ය සෞඛ්යයට ගුණදායක වුවද, දැනටමත් කොලෙස්ටරෝල් ගැටළු ඇති අය හෝ නිතිපතා ඖෂධ ලබා ගන්නා අය වෛද්ය උපදෙස් ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙම ආහාර වෛද්ය ප්රතිකාර වෙනුවට ආදේශ කළ නොහැකි අතර, ඒවා සහායක ප්රතිකාර ලෙස සැලකිය යුතුය.
නිතර අසන ප්රශ්න
ප්රශ්නය 01: දිනපතා කොපමණ සුදු ළූණු කෑම සුදුසුද?
පිළිතුර: දිනපතා සුදු ළූණු බික් 4ක් පමණ අමුවෙන් හෝ තම්බා ආහාරයට ගැනීම සුදුසුය. උදේ ආහාරයට පෙර හිස් බඩේ ගැනීමෙන් වැඩි ප්රතිඵලයක් ලැබේ.
ප්රශ්නය 02: කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට මාළු කෑම ප්රමාණවත්ද?
පිළිතුර: මාළු ඉතා ගුණදායක වුවද, ආහාර විවිධත්වය වැදගත් වේ. ඉහත සඳහන් කළ ආහාර සියල්ල සමබරව ආහාරයට ගැනීම හා ව්යායාමය ඒකාබද්ධ කිරීම අත්යවශ්යය.
ප්රශ්නය 03: කහ බොහෝ ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් අතුරු ආබාධ තිබේද?
පිළිතුර: ආහාර වේලට එකතු කරන කුඩා ප්රමාණය ආරක්ෂිතයි. නමුත් අධික ප්රමාණයක් ගැනීමෙන් ආමාශයේ අම්ලය, වමනය වැනි ගැටළු ඇති විය හැක. ඖෂධ ලබා ගන්නේ නම් වෛද්ය උපදෙස් ලබා ගන්න.
ප්රශ්නය 04: ඔලිව් තෙල් වෙනුවට පොල් තෙල් යොදා ගත හැකිද?
පිළිතුර: පොල් තෙල්වල සංතෘප්ත මේදය වැඩිය. ඔලිව් තෙල් සෞඛ්යයට වඩා සුදුසුය. හැකි නම් අතිරේක කන්යා ඔලිව් තෙල් භාවිතා කරන්න.
ප්රශ්නය 05: කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට වෛද්ය ප්රතිකාර මෙම ආහාර මගින් ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිද?
පිළිතුර: නැත. මෙම ආහාර සහායක වන අතර, වෛද්ය ප්රතිකාර වෙනුවට ආදේශ කළ නොහැක. නිතිපතා වෛද්ය පරීක්ෂාවන් කරගැනීම වැදගත්ය.
නිගමනය
ලෙඩ වූ පසු ප්රතිකාර සොයන්නට වඩා, රෝග වැළඳීමට පෙර වැළැක්වීම ඉතා වටිනා ය. ඔබගේ මුළුතැන්ගෙයි ඇති මෙම ආහාර 5 ක් නිතර ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිර නාල පිරිසිදු කර ගත හැකි අතර හදවත ශක්තිමත් කර ගත හැක.
අද සිටම මෙම ආහාර ඔබගේ ආහාර වේලට එකතු කරන්න. නිරෝගී ජීවන රටාවක් පුරුද්දක් කරගන්න. ඔබගේ හදවත ඔබට ස්තුතිවන්ත වනු ඇත.